مهمترین فواید و نکات پیروی از رژیم کتو و علائم رژیم کتو چیست؟

راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که در آنها مقداری کالری، کربوهیدرات یا چربی محدود می شود.
یکی از این روش ها که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد «رژیم کتو» است.

این رژیم مبتنی بر کاهش کربوهیدرات ها و چربی های بالا با مصرف متعادل پروتئین است که به سوزاندن مقدار زیادی چربی در بدن کمک می کند.در این مقاله به طور مفصل یاد می گیریم رژیم کتو چیست و انواع آن و مهمترین آنها غذاهای مجاز و غیر مجاز؟ و خیلی بیشتر، پس به خواندن ادامه دهید.

رژیم کتو چیست؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است و این رژیم بسیار شبیه به رژیمی است که به کاهش کربوهیدرات در وعده های غذایی بستگی دارد.

کتو می تواند به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن بدون احساس گرسنگی کمک کند، بنابراین بیایید بدانیم این کلمه به چه معناست. "کتو".

رژیم کتو یک رژیم کتوژنیک است که به بدن اجازه می دهد تا مولکول های انرژی کمتری به نام "کتون" تولید کند. این کتون ها منبع جایگزین سوخت در بدن هستند و زمانی که قند خون (گلوکز) وجود ندارد استفاده می شود.

وقتی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات یا کالری می خوریم، کبد از چربی کتون تولید می کند و سپس به عنوان منبع انرژی در سراسر بدن به خصوص در مغز عمل می کند و مشخص است که مغز یکی از اندام هایی است که روزانه به انرژی زیادی نیاز دارد و فقط از طریق کتون یا گلوکز می تواند کار کند.

چه کسانی می توانند رژیم کتو را دنبال کنند؟

برای اکثر افراد، پیروی از رژیم کتو مستلزم تغییر عمده در وعده های غذایی است، اما به طور کلی برای اکثر افرادی که می خواهند وزن کم کنند، بسیار بی خطر است.اما مواردی وجود دارد که قبل از استفاده از کتو باید با پزشک مشورت کرد. رژیم غذایی:

• کسانی که داروهای انسولین را برای دیابت مصرف می کنند.
• افرادی که از داروهای فشار خون بالا استفاده می کنند.
• زنان باردار یا شیرده.

علائم رژیم کتو

رژیم کتو یک روش محبوب و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی است. اگر به درستی دنبال شود، این رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش سطح کتون در خون می شود. این باعث ایجاد برخی تغییرات در بدن از جمله کاهش انسولین و افزایش از دست دادن چربی می شود. . .

هنگامی که این اتفاق می افتد، کبد شروع به تولید تعداد زیادی کتون برای تامین انرژی برای مغز می کند. با این حال، علائم رایج رژیم کتو وجود دارد که می تواند مثبت یا منفی باشد، از جمله:

1- بوی بد دهان

مردم اغلب هنگام پیروی از رژیم کتو احساس می کنند که بوی بد دهان وجود دارد، این به دلیل سطوح بالای کتون اتفاق می افتد و ممکن است بوی استون بدهد، بنابراین متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای درمان این مشکل چندین بار در روز دندان های خود را مسواک بزنید یا از آدامس های بدون قند استفاده کنید. .

2- کاهش وزن

رژیم کتوژنیک که مبتنی بر مصرف مقدار کمی کربوهیدرات است در کاهش وزن موثر است.چندین مطالعه بیان کرده اند که افرادی که از کتو پیروی می کنند در کوتاه مدت و بلند مدت وزن کم می کنند.

کاهش وزن می تواند در هفته اول اتفاق بیفتد و پس از این کاهش سریع کاهش چربی بدن تا زمانی که در رژیم کتو باقی بمانید ادامه خواهد داشت.

3- افزایش کتون در خون

وجه تمایز رژیم کتو کاهش سطح قند خون و افزایش کتون ها است.هرچه فرد بیشتر به این رژیم ادامه دهد چربی بیشتری می سوزاند و کتون ها منبع اصلی انرژی خواهند بود.بهترین روش برای اندازه گیری سطح کتون های موجود در خون با محاسبه مقدار بتا هیدروکسی بوتیرات -هیدروکسی بوتیرات (BHB) است.

4- افزایش تمرکز و انرژی

اغلب هنگام پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات اتفاق می افتد که فرد احساس خستگی و حالت تهوع می کند و ممکن است به آن "کتو آنفولانزا" گفته شود. با این حال، پس از چند هفته، تمرکز و انرژی افزایش می یابد.

دلیل این امر این است که بدن با سوزاندن چربی های بیشتری به جای کربوهیدرات ها سازگار است.با رژیم کتوژنیک مشخص شده است که کنترل سطح قند خون ممکن است تمرکز را افزایش داده و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

5- بی خوابی

یکی از علائم رایج رژیم کتو مشکل در خواب است.بسیاری از افراد از بی خوابی و خوب نخوابیدن شکایت دارند و این در نتیجه کاهش کربوهیدرات اتفاق می افتد، اگرچه بهبود معمولا در عرض چند هفته اتفاق می افتد.

یادداشت مهم: غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است تأثیر متفاوتی بر روی زنان و مردان داشته باشند، که باعث می شود نشانه بی خوابی در رژیم کتو بین مردان و زنان تا حدودی متفاوت باشد.

انواع رژیم کتو

در رژیم کتو انواع مختلفی وجود دارد که به شرح زیر است:

1- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):

این نوع کتو به خوردن درصد کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​با مقدار زیادی چربی بستگی دارد، به عنوان مثال، حاوی:

• 75 درصد چربی
• 20 درصد پروتئین
• 5 درصد کربوهیدرات

2- رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD):

این رژیم کتو شامل دوره‌هایی از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و به دنبال آن دوره دیگری از مصرف کم کربوهیدرات است، به عنوان مثال:

• 5 روز رژیم کم کربوهیدرات
• رژیم 2 روزه پر کربوهیدرات

3- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):

در این نوع رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها در حین ورزش مصرف می شوند.

4- رژیم کتوژنیک پر پروتئین:

این نوع رژیم کتو مشابه سیستم اول است، اما پروتئین زیادی در آن مصرف می شود که اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

فواید رژیم کتو

رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و روشی موثر است بنابراین در واقع تحقیقات نشان داده است که رژیم کتو در مقایسه با رژیمی که متکی به خوردن غذاهای کم چرب است بسیار موفق است.به علاوه این رژیم غذایی متنوع و متنوع است. وزن را می توان بدون ردیابی تعداد کالری کاهش داد، همانطور که در اکثر رژیم ها اتفاق می افتد.

سایر فواید مهم رژیم کتو برای سلامتی

• رژیم کتوژنیک و دیابت:

دیابت به دلیل تغییراتی که در متابولیسم، قند خون بالا و عملکرد ضعیف انسولین رخ می دهد، شناخته شده است، با رژیم کتو می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت، به ویژه نوع XNUMX دارد.

یک مطالعه شگفت‌انگیز بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 7 نشان داد که XNUMX نفر از شرکت‌کنندگان پس از پیروی از رژیم کتوژنیک استفاده از داروهای دیابت را متوقف کردند.

• رژیم کتو برای درمان بیماری های عصبی:

رژیم کتوژنیک به طور خاص برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع در کودکان ایجاد شده است.

• بیماری قلبی:

رژیم کتو می تواند سطح کلسترول خوب را بهبود بخشد و عوامل خطر برای چربی بدن و فشار خون را کاهش دهد.

• سرطان:

رژیم کتو در حال حاضر برای درمان چندین نوع سرطان و کند کردن رشد سلول های سرطانی استفاده می شود.

• بیماری آلزایمر:

رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کند کند.

• بیماری پارکینسون:

یک مطالعه نشان داد که کتو به طور قابل توجهی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

• سندرم تخمدان پلی کیستیک:

هدف رژیم کتوژنیک کاهش سطح انسولین است که ممکن است نقش مهمی در PCOS داشته باشد.

• عشق جوان:

یکی دیگر از مزایای رژیم کتو این است که کاهش سطح انسولین و خوردن قند یا غذاهای فرآوری شده کمتر ممکن است به کاهش جوش های آکنه کمک کند یا این وضعیت را تشدید نکند.

دستور العمل های رژیم کتو

جدول زیر وعده های غذایی رژیم کتو را ارائه می دهد، اما قبل از پیروی از این رژیم غذایی کتوژنیک ابتدا مهم ترین نکات را بدانیم:

• صبحانه کتوژنیک: باید روی صبحانه روی خوردن تخم‌مرغ‌های همزده تمرکز کنید که ممکن است به 2 تخم‌مرغ برسد.
• تهیه دو وعده غذا به طور همزمان: تهیه و پخت دو وعده غذایی یکی در شام و دیگری در ناهار روز دوم و نگهداری آن در یخچال باعث صرفه جویی در وقت شما می شود.

در ادامه برنامه ای برای رژیم کتو آمده است که یک هفته طول می کشد (و می توان آن را تغییر داد و غذاهای مختلف مناسب برای کتو را انتخاب کرد) این برنامه غذایی روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات کل می دهد.

شنبه:

• صبحانه: گل کلم در فر با پنیر و آووکادو.
• ناهار: یک تکه ماهی سالمون با سس پستو.
• شام: کوفته با کدو سبز، رشته فرنگی و پنیر پارمزان سرو می شود.

یکشنبه:

• صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل، با گردو و کمی نارگیل پاشیده شده است.
• ناهار: سالاد بوقلمون، تخم مرغ آب پز، آووکادو و پنیر.
• شام: کاری مرغ و نارگیل

دوشنبه

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات سرخ شده سرو می شود.
• ناهار: یک همبرگر با پنیر، قارچ و آووکادو پوشانده شده و روی مقداری سبزیجات قرار می‌دهیم (می‌توانید شاهی یا کاهو قرار دهید).
• شام: یک تکه گوشت با لوبیا سبز پخته شده در روغن نارگیل یا آووکادو.

سهشنبه:

• صبحانه: املت قارچ.
• ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و گوجه فرنگی و روی آن از هر نوع سبزی سبزی استفاده کنید.
• شام: مرغ در فر با سس خامه ای و کلم بروکلی.

چهار شنبه:

• صبحانه: فلفل شیرین پر شده با پنیر و تخم مرغ.
• ناهار: سالاد شاهی با یک تخم مرغ آب پز، یک تکه بوقلمون، آووکادو و پنیر آبی.
• شام: سالمون کبابی با اسفناج در روغن نارگیل.

پنج شنبه:

• صبحانه: ماست پر چرب با آجیل.
• ناهار: یک تکه برنج گل کلم، پنیر، سبزیجات، آووکادو و سالسا.
• شام: یک تکه گوشت با سس پنیر و کلم بروکلی.

توجه: برنج گل کلم را می توان با آسیاب کردن گل کلم پس از جوشاندن آن و درست کردن گلوله از آن درست کرد.

جمعه:

• صبحانه: یک قایق تخم مرغ با آووکادو در فر.
• ناهار: سالاد سزار با مرغ.
• شام: یک تکه گوشت خرد شده با سبزیجات.

توجه: در جدول بالا اشاره می کنیم که تمام وعده های غذایی کتو بر پروتئین حیوانی با افزودن مقدار زیادی سبزیجات تمرکز دارد.
افزودن انواع توت ها در صبحانه یا سرو مقدار کمی سبزیجات نشاسته ای (گل کلم و کلم بروکلی) در شام نیز می تواند تعداد کربوهیدرات را در برنامه غذایی کتو افزایش دهد.

رژیم کتو در یک هفته چقدر کاهش می یابد؟

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم کتو روشی موثر برای کاهش وزن با خوردن مقدار زیادی چربی (خوب) و تعدیل نسبت پروتئین برای کاهش وزن است.

دوره زمانی کاهش وزن ممکن است از فردی به فرد دیگر به دلیل تفاوت در پاسخ بدن به مقدار غذا و ترکیب بدن به طور کلی متفاوت باشد.

رژیم کتو برای یک ماه

یکی از رایج ترین چالش های رژیم کتو این است که بدانید چه چیزی و چه مقدار بخورید.
این می تواند در ابتدا دشوار باشد، به خصوص اگر فرد قبلا هیچ رژیمی را امتحان نکرده باشد. برای رژیم کتو 30 روزه، نحوه اجرای این رژیم را یاد خواهیم گرفت:

• برای صبحانه تخم مرغ را با آووکادو بخورید (می توانید تخم مرغ آب پز یا املت بخورید).
• برای ناهار، یک کاسه بزرگ سالاد یا نودل کدو سبز با ماهی آزاد یا مرغ کبابی.
• برای شام، سوپ قارچ با سس خامه ای و سبزیجات، یا آب استخوان.
• میان وعده آجیل.

این طرح با تمرکز بر پروتئین و چربی و کاهش کربوهیدرات، وعده های غذایی اصلی را متنوع می کند.

چه چیزی در کتو مجاز است و چه چیزی مجاز نیست؟

در زیر مهمترین غذاهایی که می توان در رژیم کتو مصرف کرد و همچنین غذاهای ممنوعه ذکر شده است:

غذاهای مجاز:

• گوشت
• ماهی و غذای دریایی
• البیض
• کره یا روغن نارگیل، علاوه بر روغن زیتون، که بسیاری از آنها به سالاد و سبزیجات اضافه می شود.
• شیر و خامه
• چای سبز یا سیاه
• آب قلم، آبگوشت استخوان

غذاهای ممنوعه:

• سیب زمینی
• موز
• پاستا
• آب میوه و نوشابه
• شکلات
• برنج پخته
• آبجو
• الحلویات

آیا جو دوسر در رژیم کتو مجاز است؟

اگرچه خوردن جو دو سر در وعده صبحگاهی شروع خوبی برای روز است، اما این غذا در کتو مناسب نیست، بلغور جو دوسر حاوی درصد خوبی کربوهیدرات است و این برخلاف رژیم کتو است، اما مقدار بسیار کمی از آن قابل خوردن است.

آیا حبوبات در رژیم کتو مجاز هستند؟

حبوباتی مانند نخود، لوبیا، عدس و غلاتی مانند ذرت همگی از نظر کربوهیدرات بسیار غنی هستند، بنابراین حبوبات گزینه مناسبی برای کتو نیستند و باید از مصرف آن اجتناب کرد.

روغن های مجاز در رژیم کتو

چربی ها و روغن های آشپزی اجزای ضروری رژیم کتوژنیک هستند که به کتوز کمک می کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

بهترین روغن برای پخت و پز در رژیم کتو، روغن نارگیل است که حاوی بسیاری از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، چربی های اشباع شده و چربی های تک غیراشباع است، همچنین می توان از روغن آووکادو استفاده کرد (این روغن در حال حاضر ترجیح داده می شود و به طور گسترده در آمریکا و اروپا استفاده می شود).

سایر روغن های مجاز در کتو، مانند روغن کنجد و روغن آفتابگردان.

جایگزین نان در رژیم کتوژنیک

نان برای هزاران سال ماده اصلی اصلی بوده و هست، نان امروزی حاوی گندم تصفیه شده است و درصد نسبتا بالایی از کربوهیدرات دارد و وقتی صحبت از رژیم کتو به میان می آید، باید درصد کربوهیدرات در وعده های غذایی را کاهش داد تا وزن کم شود یا خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهید، به همین دلیل جایگزین هایی برای نان وجود دارد که می توان از آنها در رژیم کتو استفاده کرد.

• نان بادام: یکی از جایگزین های مفید در کتو که می توان از آن به عنوان ساندویچ بدون خوردن کربوهیدرات استفاده کرد، آرد بادام حاوی درصد بسیار کمی کربوهیدرات است، بدون گلوتن است و علاوه بر غنی بودن، سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین E است. در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، کلسیم و پتاسیم.
• نان اوپسی: این نوع نان ساده ترین و پرطرفدارترین نوع نان کم کربوهیدرات است که این نان را فقط از تخم مرغ، پنیر و نمک می توان تهیه کرد.
• نان چاودار: نوعی غلات است که سرشار از فیبر و دارای طعمی قوی و طعمی متفاوت می باشد.نان چاودار باعث افزایش قند خون نمی شود که آن را روی کتو مناسب می کند.

توجه: نان چاودار حاوی مقداری گلوتن است، بنابراین ممکن است برای برخی از افرادی که به گلوتن حساس هستند مناسب نباشد.

آیا مصرف لوبیا در رژیم کتو مجاز است؟

به طور کلی، در رژیم کتو که متکی بر خوردن غذاهای کم کربوهیدرات است، باید تا حد امکان از مصرف لوبیا اجتناب شود.

سبزیجات مجاز روی کتو

همه غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند.گوشت و بیشتر محصولات لبنی عمدتاً از پروتئین یا چربی تشکیل شده اند، در حالی که سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند.

برای رژیم کتو، با خوردن درصد کم کربوهیدرات، ممکن است مهم باشد که بدانید چه نوع سبزیجات حاوی درصد کمی از آنها هستند. در اینجا مهمترین سبزیجات مناسب برای رژیم کتو آورده شده است:

• به طور کلی، همه انواع سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج و ... انتخاب های خوبی برای کتو هستند، سبزیجات سبز نسبت به سبزیجات رنگی کربوهیدرات کمتری دارند، به عنوان مثال سبزی کولارد کربوهیدرات کمتری نسبت به کلم بنفش دارد و فلفل سبز نیز دارای کربوهیدرات کمتری است. کربوهیدرات کمتری نسبت به فلفل دلمه ای قرمز یا زرد دارد.
• شما باید کمی مراقب سبزیجات غنی از کربوهیدرات مانند فلفل دلمه ای (به خصوص فلفل قرمز و زرد) و لوبیا سبز باشید تا حداقل 20 گرم کربوهیدرات در روز در رژیم کتو مصرف کنید.

میوه ها روی کتو مجاز هستند

در زیر مهمترین میوه هایی که باید در رژیم کتو مصرف شوند، وجود دارند که درصد کمی کربوهیدرات نیز دارند:

• ابرای آووکادو: این میوه سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها است، اما کربوهیدرات کمی دارد. آووکادو را می‌توان به غذاهای سالاد یا همراه با تخم‌مرغ در وعده صبحانه در رژیم کتو اضافه کرد.
• توت ها: توت ها به دلیل داشتن درصد کم کربوهیدرات یکی از مهم ترین میوه های مجاز در رژیم کتو محسوب می شوند و علاوه بر کاهش وزن فواید زیادی برای سلامتی دارند.یک فنجان شاه توت حاوی 31 کالری و 1 گرم چربی است، بنابراین میوه مناسبی است. میوه ای که می تواند به عنوان میان وعده در کتو مصرف شود.
• اگوجه فرنگی: اکثر مردم فکر می کنند که گوجه فرنگی یک سبزی است، اما در واقع یک میوه است.
  گوجه فرنگی دارای چربی کم و همچنین کربوهیدرات است، به همین دلیل برای کتو مفید است. بعلاوه، گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که تحقیقات تایید کرده است که به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می کند.
• رواندا: کشورهای زیادی در دنیا وجود دارند که از ریواس به عنوان یک نوع میوه استفاده می کنند نه به عنوان سبزی.
  نصف فنجان از آن حاوی 1.7 گرم کربوهیدرات است که تقریباً فقط 13 کالری دارد و همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و ویتامین های C و A است، اما برگ ها را باید قبل از خوردن جدا کرد، زیرا می توانند سمی باشد و این نوع میوه نباید مصرف شود.
• طالبی: یکی دیگر از میوه های دوستدار کتو، نصف فنجان طالبی مکعبی است که فقط 5.8 گرم کربوهیدرات دارد.
  علاوه بر این، بسیاری از ویتامین ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کند.
  طالبی به دلیل داشتن آب زیاد، یکی از سیر کننده ترین میوه ها محسوب می شود.
• ابرای توت فرنگی: میوه ای لذیذ، شیرین و غنی از مواد مغذی که می توان آن را در رژیم کتو در حد اعتدال مصرف کرد.
  نصف فنجان برش های توت فرنگی حاوی 4.7 گرم کربوهیدرات و 4.1 گرم شکر است.
  تکه های توت فرنگی را می توان به عنوان میان وعده به اسموتی کم کربوهیدرات اضافه کرد.

نوشیدنی های مجاز در رژیم کتو

برخی ممکن است هنگام پیروی از رژیم کتو بپرسند که بهترین نوشیدنی های مناسب کدامند.

• آب بهترین نوشیدنی در رژیم کتو است: می گوید d.
  کن، یک متخصص تغذیه ثبت شده در شهر نیویورک، ایالات متحده: "همیشه یک بطری آب در هر جایی که آب می نوشید در طول روز نزدیک خود نگه دارید." این یک راه آسان برای موفقیت رژیم کتو است.
• چای: این چای دارای کربوهیدرات کم، بدون کالری و کتو دوستانه است، اما به خاطر داشته باشید که شکر یا سایر شیرین کننده ها به آن اضافه نمی شود.
  چای بابونه را می توان در شب (قبل از خواب) نیز نوشید، زیرا در رژیم کتو نیز مفید است.
  
• قهوه ساده یا با خامه بدون شکر: شناخته شده است که نوشیدنی قهوه بدون کالری است و برای کاهش وزن استفاده می شود.
  اما با رژیم کتو می توان مقداری چربی مانند خامه را به قهوه اضافه کرد به شرطی که بدون قند باشد و فقط یک فنجان قهوه با خامه در روز کافی است.
  
• آب استخوان برای کتو بسیار مفید است: این نوشیدنی جادویی فاقد کربوهیدرات است، یک فنجان آب استخوان حاوی 13 کالری و 2.5 پروتئین است.
  این سوپ یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توان از آن به عنوان میان‌وعده استفاده کرد و یک انتخاب عالی در رژیم کتو محسوب می‌شود.

سایر نوشیدنی های مجاز در رژیم کتو

همچنین برخی نوشیدنی های مناسب برای رژیم کتو وجود دارد، مانند:

• چای کامبوجا: اگرچه این گزینه چندان محبوب نیست و نباید مقدار زیادی از آن بنوشید، اما به دلیل محتوای کم کربوهیدرات و همچنین به دلیل اینکه نوشیدنی خوبی برای سلامت روده است، می تواند برای کتو مناسب باشد.
• چای گیاهی: بیشتر انواع گیاهان مانند بابونه، نعناع، ​​دارچین، زنجبیل و مریم گلی را می توان در رژیم کتو استفاده کرد، اما از افزودن شکر خودداری کنید.به طور کلی، گیاهان را باید بدون هیچ گونه شیرین کننده (به جز مقدار بسیار کمی عسل) نوشید.

آیا پرتقال در رژیم کتو مجاز است؟

این میوه یکی از رایج ترین مرکباتی است که در فصل زمستان مصرف می شود، پرتقال حاوی مواد مغذی و ویتامین C فراوانی است و می توان آن را خورد، آب گرفت یا به غذاهای سالاد اضافه کرد، اما آیا پرتقال واقعا در رژیم کتو مفید است؟

یک پرتقال کوچک حاوی 11 گرم کربوهیدرات، 0.12 گرم چربی، 2.3 فیبر و 0.9 پروتئین است، متأسفانه پرتقال برای کتو مناسب نیست، دلیل این امر درصد کربوهیدرات بیشتر نسبت به توت یا توت فرنگی است، اگر پرتقال می خورید ، آنها را به نصف تقسیم می کنند تا میوه کوچکی باشند و در عین حال از نوشیدن آب پرتقال به طور کامل اجتناب شود.

شیر در رژیم کتو

شیر منبع اصلی همه محصولات لبنی است، از کره گرفته تا پنیر و خامه، و محصولات لبنی می توانند بخشی از وعده های غذایی خاص در رژیم کتو باشند، اگرچه باید مراقب باشید زیرا ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند.

به خوبی شناخته شده است که رژیم کتو کربوهیدرات کمی دارد، به عنوان مثال شیر گاو. ممکن است برای برخی افراد در صورت عدم تحمل لاکتوز مناسب نباشد، بنابراین شیر نباید اولین چیزی باشد که در نوشیدنی های کم کربوهیدرات به دنبال آن هستید.

با این حال، اگر دوست دارید یک لیوان شیر سرد بنوشید، جایگزین های عالی با کربوهیدرات کم و کتو وجود دارد، از جمله:

• شیر بادام شیرین نشده است
• شیر بادام هندی
• شیر نارگیل
• شیر شاهدانه

رژیم کتو سالی فواد

رژیم کتو رژیمی است که در آن مقدار زیادی چربی و پروتئین مصرف می شود و درصد کربوهیدرات ها در غذاها کاهش می یابد و از آنجایی که این رژیم کتوژنیک به مصرف درصد زیادی چربی و خوردن آن تقریبا در هر وعده غذایی بستگی دارد. باید بدانید که چگونه از رژیم کتو توسط متخصص تغذیه سالی فواد پیروی کنید.

• رژیم غذایی روزانه شما باید حاوی 2000 کالری باشد که شامل 185 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین است.
• رژیم کتو به چربی‌های غیراشباع سالم مانند آجیل (بادام و گردو)، دانه‌ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون اجازه می‌دهد، اما چربی‌های اشباع شده از روغن‌هایی مانند روغن نخل، نارگیل و کره در مقادیر بیشتری مصرف می‌شوند.
• خوردن پروتئین بخشی ضروری از رژیم کتو است، بنابراین شما باید غذاهای غنی از پروتئین و سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت گاو بخورید (توصیه می کنم در مصرف آن زیاده روی نکنید و از جایگزین هایی از سایر منابع پروتئین حیوانی استفاده کنید).
• اکثر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما می توانید برخی از میوه ها مانند انواع توت ها (میوه های توصیه شده در رژیم کتو)، چند توت فرنگی، طالبی، هندوانه و طالبی مصرف کنید.
• بسیاری از سبزیجات نیز سرشار از کربوهیدرات هستند، به جز سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمه ای (سبز)، پیاز، سیر و کرفس.
  می توانید گل کلم و کلم بروکلی را نیز بخورید، اما به مقدار کم (یک فنجان بروکلی حاوی 6 گرم کربوهیدرات است).

تجربیات رژیم کتوژنیک

رژیم کتو روشی موثر برای کاهش وزن و افزایش قدرت مغز است.
به همین دلیل افراد زیادی از رژیم کتو استفاده می کنند و من به تجربه برخی از دختران در ایالت آلاسکا آمریکا اشاره می کنم که وزن آنها 120 کیلوگرم بوده و پس از پیروی از رژیم کتو در عرض 80 ماه به 6 کیلوگرم کاهش یافته است. چند نکته که ماتیلدا برای رژیم کتو توصیه می کند:

1- مقدار زیادی از کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی حذف کنید و آنها را با چربی های سالم جایگزین کنید.

2- افزودن نمک بیشتر به رژیم غذایی، کاهش درصد کربوهیدرات ها و افزودن مقدار زیادی چربی در کتو، سطح انسولین بسیار کمتر می شود و بدن نمک بیشتری دفع می کند زیرا کربوهیدرات کافی در بدن برای افزایش انسولین وجود ندارد.

برای این کار باید بین 3000 تا 5000 میلی گرم سدیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید که به جلوگیری از هرگونه مشکل سلامتی کمک می کند.
ماتیلدا این روش های سالم را برای دریافت نمک بیشتر در رژیم کتو توصیه می کند:

• هر روز آب استخوان بنوشید.
• نمک دریا یا نمک یددار که حاوی مواد معدنی طبیعی است را اضافه کنید.
• از غذاهای کم کربوهیدرات که به طور طبیعی حاوی سدیم هستند مانند خیار و کرفس استفاده کنید.
• آجیل ماکادمیا، بادام یا گردو شور (به مقدار کم) بخورید.

3- مصرف کربوهیدرات های سبزیجات از جمله مهمترین سبزیجات غنی از مواد مغذی که درصد بسیار کمی کربوهیدرات دارند مانند:

• کلم و گل کلم
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل

نتایج رژیم کتو چه زمانی ظاهر می شود؟

کاهش وزن یکی از رایج ترین اهداف رژیم کتو است، اگر از این رژیم استفاده می کنید، مطمئناً از خود می پرسید که چه زمانی نتایج این رژیم ظاهر می شود؟

از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، دریافت یک پاسخ دقیق و واضح دشوار است، هر فرد متفاوت است، به این معنی که میزان کاهش وزن نیز ممکن است متفاوت باشد، نتایج سریع بسته به سطح انرژی، عدم وجود مشکلات تیروئید یا مشکلات قند در بدن، خون، و غیره.

برای مثال، اگر مشکلات هورمونی یا متابولیک دارید، نتایج رژیم کتوژنیک ممکن است کندتر از افراد عادی باشد.

به طور کلی ممکن است بین ۲ تا ۷ روز طول بکشد تا به کتوز برسد، بسته به بدن و وضعیت متابولیک آن، و در هفته اول فرد می‌تواند بین ۲ تا ۱۰ کیلوگرم وزن کم کند.

مشاوره: به ویژه زنان باید زمان بیشتری را برای ابتلا به کتوز اختصاص دهند.

آسیب ها و خطرات رژیم کتو

رژیم کتوژنیک خطرات زیادی برای سلامتی دارد که مهمترین آنها عبارتند از:

• سرشار از چربی اشباع شده: درصد بالای چربی های اشباع شده در رژیم کتو می تواند باعث بیماری قلبی شود و در واقع این رژیم با افزایش کلسترول "بد" که با بیماری قلبی نیز مرتبط است، مرتبط است.
• کمبود مواد مغذی: اگر تمام مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات را مصرف نکنید، ممکن است در خطر کمبود ویتامین C، ویتامین B، سلنیوم و منیزیم باشید.
• مشکلات کبدی: با وجود چربی زیاد در رژیم کتو، این رژیم می تواند باعث مشکلات کبدی شود.
• مشکلات کلیوی: کلیه ها به سوخت و ساز پروتئین کمک می کنند و این رژیم عملکرد کلیه ها را بیش از حد معمول افزایش می دهد.
• ابرای یبوست: به دلیل کاهش غذاهای فیبردار مانند غلات و حبوبات در رژیم کتو، بسیاری از افراد ممکن است دچار یبوست شوند.

سرانجام..
برای جلوگیری از این خطرات، قبل از پیروی از رژیم کتوژنیک حتما با پزشک خود مشورت کنید.