بیش از 11 رژیم غذایی سالم و سریع الاثر مناسب برای مردان و زنان

یک رژیم غذایی خوب می تواند به داشتن سلامتی بهتر و رسیدن به وزن ایده آل و سالم کمک کند و هیچ غذایی وجود ندارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود داشته باشد، اما هر رژیم غذایی باید شامل انواع غذاهای مختلف باشد و مهمترین سوال باقی می ماند سیستم رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چیست؟ ما این موضوع را به تفصیل با مهم ترین نکات برای به دست آوردن بهترین نتیجه مرور خواهیم کرد، پس ادامه مطلب را بخوانید.

نکاتی قبل از پیروی از برنامه های غذایی

قبل از شروع رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید این دستورالعمل ها و نکات را بدانیم تا هر رژیم غذایی برای شما خوب و مناسب باشد.

پیروی از یک رژیم غذایی شدید ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد

افراد زیادی هستند که برای سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن به رژیم غذایی بسیار خشن روی می آورند، اما ممکن است تاثیر منفی بر توانایی های شناختی، تمرکز و به طور کلی سلامت مغز داشته باشد، البته می توان به طور موقت به این رژیم متوسل شد. که برای یک رویداد آینده مانند نامزدی یا مهمانی مناسب است و برای کاهش وزن باید از رژیم غذایی سخت پیروی کنید.

غذاهای متفاوت و رنگارنگ و سرشار از مواد مغذی بخورید

هنگام پیروی از برنامه های رژیم غذایی، تمام وعده های غذایی باید بر اساس غذاهای سالم باشد، به عنوان مثال، اطمینان حاصل کنید که 50٪ سبزیجات و میوه ها، 25٪ غلات کامل و 25٪ پروتئین دریافت کنید. مقدار کل فیبر باید 25-30 باشد. گرم در روز در سیستم رژیم غذایی.

قبل از شروع رژیم، برنامه ای تهیه کنید

قبل از استفاده از رژیم غذایی، باید برنامه ریزی کنید و تمام مواد مورد نیاز خود را خریداری کنید، در عین حال باید تمام غذاهای ناخواسته مانند شیرینی ها را که نمی توان در برابر آنها مقاومت کرد حذف کنید.

قبل از خروج از خانه یک وعده غذایی سبک بخورید

برای به دست آوردن نتایج مثبت از رژیم غذایی، هرگز به مهمانی یا مراسمی نروید یا به طور کلی وقتی گرسنه هستید از خانه بیرون نروید. زودتر یک سالاد یا ماست بخورید، ممکن است به شما کمک کند که غذاهای بیرون از خانه را نخورید که می تواند منفی باشد. رژیم غذایی را تحت تاثیر قرار دهد.

همه چربی ها بد نیستند

با خیال راحت از لبنیات پرچرب استفاده کنید (من شخصاً ماست و شیر پرچرب را با آب لیمو توصیه می کنم)، چربی های غیر اشباع خوب و سالم هستند و ممکن است به شما کمک کنند که سیر شوید و انرژی نیز به شما بدهند، البته این کار را نکنید. حتی در چربی های سالم زیاده روی کنید.

رژیم سه روزه

با این حال، کار کاهش وزن در سه روز ممکن است تا حدودی دشوار به نظر برسد، اما می توان رژیمی را دنبال کرد که به کاهش وزن کمی در عرض تنها 3 روز کمک می کند و برای به دست آوردن آن، باید متعهد شوید که مصرف کربوهیدرات های ساده خود را کاهش دهید و ( چربی های غیر اشباع) و هر روز ورزش کنید.

همانطور که در بالا ذکر شد، کاهش وزن در مدت زمان کوتاه ممکن است برای شرکت در جشن عروسی مناسب باشد و برای این مراسم باید لباس بپوشید و در سطور زیر با یک رژیم غذایی خوب به مدت 3 روز آشنا خواهیم شد که ممکن است نتایج شگفت انگیزی داشته باشد. ، اما باید رعایت شود.

اولین روز

• صبحانه: 1/2 گریپ فروت، نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک فنجان قهوه.
• غذا: 1/2 فنجان ماهی تن، 1 نان تست و یک فنجان قهوه یا چای سبز.
• ابرای شام: یک تکه کوچک گوشت یا مرغ، یک فنجان لوبیا سبز، یک موز کوچک و یک سیب کوچک.

توجه: میوه باید حداقل دو ساعت بعد از شام خورده شود.

روز دوم

• صبحانه: 1 تخم مرغ، 1 نان تست، نصف موز و یک فنجان کوچک قهوه.
• غذا: یک فنجان پنیر مزرعه، یک تخم مرغ آب پز و 1 نان تست.
• شام: 2 کوفته مرغ یا گوشت، یک فنجان بروکلی، نصف موز و نصف فنجان بستنی وانیلی.

روز سوم

• صبحانه: یک تکه پنیر چدار، 1 نان تست، یک سیب کوچک و یک فنجان قهوه.
• ابرای غذا: تخم مرغ یا املت آب پز، تکه نان تست.
• شام: یک فنجان ماهی تن، نصف موز، یک فنجان بستنی وانیلی.

پیروی از این رژیم شما را قادر می سازد در عرض 3 روز مقداری اضافه وزن را کاهش دهید، با در نظر گرفتن میوه خوردن دو ساعت بعد از غذا (به عنوان میان وعده) و عدم افزودن شکر به قهوه یا مقدار بسیار کمی از آن.

رژیم های غذایی هفتگی

برخی از رژیم های غذایی وجود دارند که به کاهش وزن تا 3 کیلو در یک هفته کمک می کنند و من رژیمی را برای شما انتخاب کرده ام که به شما امکان می دهد مجموعه ای متفاوت از غذاها را بخورید و در عین حال به چربی سوزی سریعتر از هر رژیم دیگری کمک می کند. رژیمی که جنرال موتورز نامیده می شود برای کارمندان جنرال موتورز در سال 1985 مورد استفاده قرار گرفت و این رژیم توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده با مرکز تحقیقات جانز هاپکینز تهیه شد، این رژیم غذایی کمک می کند:

• کاهش وزن بین 3-6 کیلوگرم فقط در یک هفته.
• سم زدایی بدن.
• بهبود هضم.
• افزایش توانایی بدن برای سوزاندن چربی.

در اینجا رژیم جنرال موتورز برای کاهش وزن به مدت یک هفته است.

اولین روز

• صبحانه: یک کاسه توت و توت فرنگی.
• خوراک مختصر: 1 عدد گلابی.
• ناهار: یک سیب.
• خوراک مختصر: یک کاسه هندوانه.
• شام: یک پرتقال.
• خوراک مختصر: یک کاسه برش های طالبی.

روز دوم

• صبحانه: یک بشقاب کوچک سیب زمینی آب پز.
• خوراک مختصر: یک ظرف کوچک از هویج بچه.
• ناهار: یک سر کلم بروکلی، مقداری گلچه بریده و بخارپز شده.
• خوراک مختصریک کاسه گوجه گیلاسی.
• شام: 5 عدد مارچوبه با یک کاسه شاهی.
• خوراک مختصر: 1/3 از یک خیار.

روز سوم

• صبحانه: 1 سیب.
• خوراک مختصر: یک بشقاب کوچک گوجه گیلاسی.
• ناهار: یک کاسه اسفناج بخارپز شده با خیار و گوجه فرنگی.
• خوراک مختصر: یک پرتقال.
• شام: یک بشقاب کوچک کلم پیچ، توت فرنگی و آووکادو.
• خوراک مختصر: یک کاسه از ترکیب تمشک و توت فرنگی.

روز چهارم

• صبحانه: 2 عدد موز بزرگ از یک فنجان ماست.
• ناهار: 2 عدد موز بزرگ، یک فنجان شیر.
• شام: 2 عدد موز بزرگ با یک لیوان شیر.

روز پنجم

• صبحانه: 3 دانه گوجه فرنگی (در اینجا منظور از گوجه فرنگی معمولی است نه گوجه گیلاسی).
• ناهار: 280 گرم گوشت گاو با یک گوجه فرنگی.
• شام: 280 گرم ماهی تیلاپیا با 2 عدد گوجه فرنگی.

روز ششم

• صبحانه: 1/2 آووکادو.
• ناهار: 280 گرم سینه مرغ کبابی با مارچوبه و گوجه گیلاسی.
• شام: 280 گرم سالمون، کلم پیچ و کلم بروکسل پخته شده در فر.

روز هفتم

• صبحانه: یک بشقاب کوچک برنج قهوه ای (می توان از باسماتی استفاده کرد) با یک تکه هندوانه.
• ناهار: یک بشقاب کوچک برنج قهوه ای با کلم بروکلی و یک فنجان آب میوه طبیعی.
• شام: یک بشقاب کوچک برنج قهوه ای با سبزیجات مخلوط.

توجه: ما در این رژیم متوجه خواهیم شد که با خوردن مقادیر زیادی سبزیجات و میوه ها و سپس مصرف مقدار زیادی پروتئین شروع می شود و به کسانی که می خواهند در عرض یک هفته وزن کم کنند توصیه می کنم از این رژیم استفاده کنند، زیرا رژیمی است که ارزش امتحان کردن را دارد. .

رژیم غذایی سخت برای یک هفته ثابت شده است

کاهش وزن آرزوی بسیاری از افراد است و آنها به دنبال یک رژیم غذایی موفق برای گرفتن نتیجه سریع هستند و برای کاهش وزن می توان یک هفته رژیم را دنبال کرد و تقریباً 3 کیلوگرم یا بیشتر کاهش یافت. .
در اینجا بهترین راه برای دنبال کردن یک رژیم غذایی تصادفی به مدت یک هفته است.

1- سبزی و میوه زیاد بخورید

وقتی صحبت از پیروی از یک رژیم غذایی سخت به مدت 7 روز برای کاهش وزن به میان می آید، ممکن است نیاز به مصرف مقادیر زیادی سبزیجات و میوه ها داشته باشید، زمانی که خوردن این غذاها به خلاص شدن از شر چربی های اضافی، پری معده و احساس سیری کمک می کند. بهترین سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی عبارتند از:

• گوجه فرنگیها
• البروكلی
• کلم پیچ و همه سبزیجات سبز برگ
• هندوانه، طالبی و طالبی
• گزینه
• موز و پرتقال
• تمشک و توت فرنگی
• سیب و هلو

۲- غذاهای سالم و سبک بخورید

نکته بسیار مهم در رعایت رژیم لاغری این است که علاوه بر وعده های غذایی اصلی، از وعده های غذایی سبک استفاده کنید، می توانید یک مشت آجیل یا بلغور جو را با ماست یا یک میوه میل کنید، با استفاده از این روش می توانید در عرض یک هفته وزن کم کنید.

3- ورزش هوازی بخشی از رژیم غذایی است

ورزش یک امر مهم و ضروری برای هر رژیم غذایی برای کاهش وزن است، ورزش برای چربی سوزی می تواند به کاهش بدن در 7 روز کمک کند، این ورزش ها که به کاهش وزن کمک می کنند می توانند مانند:

• طناب پرش از طناب استفاده کنید و 5 دقیقه بپرید، سپس استراحت کنید و دوباره دو بار پشت سر هم برگردید.
• شنا كردن: این به سوزاندن بیش از 500 کالری در یک جلسه 45 دقیقه ای کمک می کند.
• ابرای دویدن: یکی از موثرترین تمرینات در رژیم غذایی سخت که به سوزاندن کالری بیشتر از هر ورزش دیگری کمک می کند.

4- خوب بخوابید

زمانی که به یک رژیم غذایی موفق فکر می کنیم، خواب بسیار ضروری است، علاوه بر چرت زدن و استراحت 30 دقیقه ای در روز، خواب به طور موثر به بهبود متابولیسم و ​​کاهش وزن در کمترین زمان کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن 15 کیلوگرم

سفر کاهش وزن نیاز به تغییرات زیاد و رژیم غذایی سخت دارد.رژیمی برای کاهش وزن 15 کیلوگرمی وجود دارد.بسیاری از افراد مشهور دنیا از این رژیم پیروی کرده اند.

رژیم کتو برای کاهش وزن

این رژیم کتوژنیک که به رژیم کتو معروف است، می تواند به مدت 4 هفته برای رهایی از اضافه وزن استفاده شود، اما پیروی طولانی مدت از این رژیم توصیه نمی شود، زیرا کتو شامل خوردن مقادیر زیادی چربی، خوردن است. درصد متوسطی از پروتئین ها و کربوهیدرات های بسیار کم، زیرا اجازه نمی دهد شما فقط می توانید 4-5 گرم کربوهیدرات در روز از طریق مصرف سبزیجات نشاسته ای مصرف کنید، اما رژیم کتو در کاهش وزن بیش از 15 کیلوگرم در یک رژیم غذایی موثر است. مدت زمان کوتاهی است و رژیم غذایی زیر یک رژیم کتو است که می تواند برای رژیم دنبال شود:

• صبحانه: 3 تخم مرغ، 50 گرم پنیر، 6 عدد بادام یا گردو.
• ناهار: 200 گرم مرغ، 50 گرم پنیر و یک بشقاب کوچک سالاد.
• میان وعده عصر: 100 گرم ماهی کبابی با کره یا روغن نارگیل.
• میان وعده بعد از تمرین: کره بادام زمینی.
• شام: 100 گرم ماهی و آووکادو.
• حداقل 4-5 لیتر آب در روز بنوشید.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

آیا به دنبال بهترین رژیم لاغری هستید؟ تنها کاری که باید انجام دهید این است که برای کاهش وزن به مدت یک ماه این برنامه غذایی را به درستی دنبال کنید و باید در نظر داشت که هیچ غذایی وجود ندارد که تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای برخورداری از سلامتی را تامین کند. به همین دلیل توصیه می شود از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حاوی مواد مغذی زیادی مانند پروتئین و چربی به همراه ویتامین ها، مواد معدنی و مقداری کربوهیدرات باشد.

در اینجا یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن آورده شده است و برنامه زیر برای یک هفته است و می توان آن را به مدت یک ماه با انواع غذاها استفاده کرد، با تعهد به رعایت آن همانطور که برای رسیدن به وزن مطلوب است.

اولین روز

• ساعت شش صبح: یک لیوان آب خیار.
• 25 صبح: فرنی بلغور جو دوسر با XNUMX گرم آجیل.
• 100:XNUMX ظهر: ماست یونانی (XNUMX گرم).
• XNUMX:XNUMX: سالاد سبزیجات مخلوط - نیم ساعت بعد یک تکه مرغ کبابی بخورید.
• ساعت چهار بعد از ظهر: یک فنجان میوه و یک فنجان کشک.
• ساعت پنج و نیم شب: یک فنجان چای بدون شکر با اضافه کردن کمی شیر.
• XNUMX:XNUMX شب: سالاد سبزیجات مخلوط.
• XNUMX شب: ماست یونانی یا یک فنجان کشک.روز دوم
• ساعت شش و نیم صبح یک فنجان آب خیار.
• 2 صبح: مخلوط سبزیجات با XNUMX تخم مرغ.
• ساعت دوازده: 100 گرم ماست یونانی.
• 10:1: سالاد سبزیجات مخلوط، بعد از XNUMX دقیقه یک کاسه کوچک عدس با کاری و فلفل قرمز و XNUMX تکه نان تست قهوه ای میل کنید.
• ساعت چهار: یک سیب کوچک و یک فنجان کشک.
• XNUMX:XNUMX بعد از ظهر: قهوه با شیر بدون شکر (یک فنجان کوچک).
• XNUMX:XNUMX: سالاد سبزیجات مخلوط.
• XNUMX:XNUMX: سبزیجات سرخ شده با یک تکه ماهی آزاد.

روز سوم

• شش و نیم: یک لیوان آب خیار.
• ساعت هشت: یک فنجان ماست و یک تکه نان تست.
• ساعت دوازده بعد از ظهر: 6 دانه آجیل.
• 10:XNUMX: سالاد سبزیجات مخلوط، بعد از XNUMX دقیقه سبزیجات سرخ شده را با مرغ کبابی میل کنید.
• ساعت چهار: یک موز کوچک با یک فنجان کشک.
• XNUMX:XNUMX: یک فنجان چای با شیر.
• XNUMX:XNUMX: سالاد سبزیجات مخلوط.
• ساعت نه شب: نصف فنجان نخود پخته شده با فلفل قرمز و 2 قاشق غذاخوری برنج.

روز چهارم

• شش و نیم: یک لیوان آب خیار.
• ساعت هشت: ماست با آجیل و میوه (حدود نصف فنجان).
• ساعت دوازده: یک املت و یک تکه نان تست.
• ساعت XNUMX بعد از ظهر: سالاد سبزیجات مخلوط - به دنبال آن یک فنجان نخود یا لوبیا.
• ساعت چهار: یک پرتقال و یک فنجان کشک.
• XNUMX:XNUMX: قهوه با شیر بدون شکر.
• XNUMX:XNUMX: سالاد سبزیجات مخلوط.
• ساعت نه: یک تکه مرغ و 2 قاشق غذاخوری برنج باسماتی.

روز پنجم

• شش و نیم: یک لیوان آب خیار.
• ساعت هشت: 1 تخم مرغ آب پز، نان تست و سبزیجات.
• ساعت دوازده: 100 گرم شیر.
• ساعت دوم: سالاد سبزیجات مخلوط و سپس یک تکه گوشت کبابی با سبزی و 2 قاشق غذاخوری برنج.
• ساعت چهار بعد از ظهر: یک فنجان پاپایا و یک فنجان شیر دلمه.
• XNUMX:XNUMX بعد از ظهر: یک فنجان چای با شیر بدون شکر.
• ساعت هشت: سالاد سبزیجات مخلوط.
• ساعت نه: ماست با آجیل و میوه.

روز ششم

• شش و نیم: یک لیوان آب خیار.
• ساعت هشت: یک تخم مرغ آب پز و یک ربع بز.
• ساعت دوازده: 100 گرم ماست.
• ساعت دوم: سالاد سبزیجات مخلوط، یک تکه ماهی آزاد یا گوشت گاو کبابی و 2 قاشق غذاخوری برنج.
• ساعت چهار بعد از ظهر: یک فنجان میوه و یک فنجان ماست.
• XNUMX:XNUMX بعد از ظهر: قهوه با شیر بدون شکر.
• XNUMX:XNUMX بعد از ظهر: سبزیجات مخلوط.
• ساعت نه: یک فنجان نخود پخته شده با فلفل یا کاری.

روز هفتم

• شش و نیم: یک لیوان آب خیار.
• ساعت هشت: سوپ عدس با پیاز و فلفل تند و یک ربع نان.
• ساعت دوازده: 100 گرم شیر.
• ساعت دوم: سالاد سبزیجات مخلوط.
• ساعت دوم: یک تکه گوشت کبابی و برنج باسماتی بخارپز.
• ساعت چهار بعد از ظهر: یک سیب کوچک و یک فنجان کشک.
• XNUMX:XNUMX بعد از ظهر: چای با شیر بدون شکر.
• XNUMX:XNUMX شب: سالاد سبزیجات.
• ساعت نه: ماست یونانی یا ماست ساده با آجیل و میوه.

در کنار این برنامه غذایی، برای کاهش وزن باید نکات زیر را رعایت کنید:

1. 5-6 وعده غذایی در روز بخورید: به جای 3 وعده غذایی بزرگ، سعی کنید وعده های غذایی را همانطور که در بالا توضیح داده شد در طول روز تقسیم کنید. مصرف وعده های غذایی کوچک اما بیش از 5 وعده از اسیدیته و نفخ جلوگیری می کند و به پر شدن معده بدون احساس گرسنگی کمک می کند.
2. صبح زود شام بخورید: اگرچه وعده شام ​​در برنامه غذایی ساعت هشت و نه شب است، اما توصیه می کنم قبل از ساعت 8 شب شام بخورید.
3. نوشیدن مقدار زیادی آب: نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز به کاهش وزن موفق کمک می کند.
4. فیبر زیاد بخورید: یک فرد حداقل به 15 گرم فیبر در روز نیاز دارد، زیرا علاوه بر کاهش وزن به هضم و سلامت قلب کمک می کند.
   جو دوسر، عدس، دانه کتان، سیب و کلم بروکلی از شگفت انگیزترین منابع فیبر هستند.

رژیم کالری

هنگام تلاش برای کاهش وزن، لازم است کالری را کاهش دهید، یا با خوردن غذای کمتر یا انجام فعالیت بدنی بیشتر برای سوزاندن آنها.
بسیاری از افراد رژیم غذایی کالری را انتخاب می کنند که حاوی 1500 کالری باشد، اما قبل از اینکه در مورد این رژیم صحبت کنیم، ابتدا باید بدانید که تعداد کالری به عوامل زیادی مانند فعالیت بدنی انجام شده توسط فرد، جنسیت، سن، هدف کاهش وزن بستگی دارد. و به طور کلی سلامتی. غذاهای زیر باید در رژیم غذایی کالری گنجانده شوند:

• ابرای سبزیجات غیر نشاسته ای: شاهی، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، قارچ، گوجه فرنگی و کلم پیچ.
• میوه ها: انواع توت ها، سیب، گلابی، مرکبات، خربزه، انگور و توت فرنگی.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، نخود، سیب زمینی، کدو حلوایی، موز و کدو حلوایی.
• ابرای ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، صدف، میگو، ساردین و ماهی خال مخالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید، زیرا سفیده آن از نظر مواد مغذی غنی تر از زرده است.
• منابع پروتئین گیاهی: توفو، تمپه، پودر پروتئین گیاهی.
  مرغ و گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، بره.
• غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور و جو.
• حبوبات: نخود، لوبیا، عدس (انواع).
• چربی های سالم آووکادو، روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن آووکادو، روغن نارگیل.
• محصولات لبنی: ماست پر چرب یا نیمه چرب، کفیر و پنیر پرچرب.
• ابرای دانه ها و آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، تخم کدو تنبل، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و تاهینی.
• شیر گیاهی بدون شکر: شیر نارگیل، بادام، بادام هندی و شاهدانه.
• ادویه ها: زردچوبه، سیر، آویشن، فلفل کاین، فلفل سیاه و رزماری.
• تزئین(ادویه سالاد): سرکه سیب، آب لیمو، پودر سیر و خردل.
• نوشیدنی های بدون کالری: آب: قهوه، چای سبز، آب گازدار.

در هر وعده غذایی حتما غذاهای پرفیبر و منابع خوب پروتئین مصرف کنید.تمامی غذاهای ذکر شده از هر گروه با ترکیبی از پروتئین، فیبر، سبزیجات غیر نشاسته ای و نشاسته ای (در مقادیر کم) انتخاب می شوند. رژیم غذایی کالری را دنبال کنید و 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده در روز مصرف کنید، ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

رژیم غذایی برای شیردهی هر روز کیلو

برخی از زنان شیرده معتقدند که شیردهی به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می کند، اگرچه شیردهی ممکن است کالری زیادی بسوزاند، اما شما باید روزانه حدود 500 کالری اضافی نیز در رژیم غذایی مصرف کنید.

سوال این است که رژیم غذایی مناسب برای مادر شیردهی که بتواند وزن خود را کاهش دهد و از دریافت مواد مغذی لازم برای سلامتی کودک اطمینان حاصل کند چیست؟ در سطور بعدی با آن آشنا خواهیم شد.

1- روزانه 8 لیوان آب بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب در هر روز بهترین چیز برای کاهش وزن یک مادر شیرده است. از آنجایی که آب به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند، دمای بدن را تنظیم می کند و شیر بیشتری در دوران شیردهی تولید می کند، علاوه بر این آب به پر شدن معده و جلوگیری از پرخوری کمک می کند.در زیر بهترین راه نوشیدن آب برای مادر شیرده برای از دست دادن آب است. کیلو هر روز:

• صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن یک فنجان بنوشید.
• 2 فنجان نیم ساعت قبل از ناهار و همچنین قبل از شام بنوشید.
• یک بطری آب را با اضافه کردن چند قطره آب لیمو پر کنید و در طول روز بنوشید.

2- برای کاهش وزن در دوران شیردهی از رژیم غذایی سالم استفاده کنید

برای اینکه از یک رژیم غذایی خوب و سالم برای مادر شیرده پیروی کنید، ابتدا باید مطمئن شوید که کالری کافی دریافت می کنید زیرا همانطور که قبلا ذکر شد در دوران شیردهی سوزاندن بیشتری وجود دارد و زمانی که ورزش می کنید و کالری را کاهش می دهید، مشکلات سلامتی ایجاد می شود، بنابراین مادر شیرده باید کالری مناسبی مصرف کند.

شما باید روزانه 300 تا 500 کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و کل دریافتی روزانه خود را بین 2200 تا 2500 کالری افزایش دهید. مهمترین غذاهایی که برای کاهش وزن در دوران شیردهی باید مصرف شوند به شرح زیر است:

• میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، پرتقال، انواع توت ها، توت فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و خیار. هویج یا سیب را نیز می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد.
• پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی، گوشت گاو بدون چربی و ماهی. لوبیاها را نیز می توان مصرف کرد زیرا سرشار از پروتئین هستند.
• چربی های سالم مصرف چربی های خوب در دوران شیردهی و رژیم غذایی ضروری است، مثلاً بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه، کینوا، روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

3- ورزش در حد اعتدال

برای اطمینان از کاهش وزن در دوران شیردهی، باید علاوه بر رژیم غذایی خود ورزش کنید، زیرا بدانید که رژیم غذایی سخت و ورزش شدید می تواند بر تولید شیر سالم برای مادران شیرده تأثیر بگذارد. پس مراقب این موضوع باشید.
تمرینات پس از زایمان را می توان به دو بخش تقسیم کرد:

• تمرینات قلبی عروقی
• بلند کردن وزنه

این باید در حد اعتدال انجام شود.

4- از رژیم گرفتن سریع خودداری کنید

اگر چه پیروی از رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی، یک نکته مهم باید در نظر گرفته شود: تولید شیر مادر. بنابراین تمرکز شما باید ابتدا بر روی تامین شیر لازم برای کودکتان باشد، سپس برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی خوب و سالم پیروی کنید، زمانی که به سرعت لاغر شوید، شیر در دوران شیردهی کاهش می یابد.

رژیم غذایی سالی فواد شخصا

اگر می خواهید به شیوه ای سالم و ایمن وزن کم کنید، باید از رژیم غذایی سالی فواد پیروی کنید که بستگی به مصرف مقادیر زیاد غذاهای سالم دارد.

• بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب و حدود 30 دقیقه قبل از صبحانه یک فنجان آب گرم که چند قطره آب لیمو و یک قاشق عسل به آن اضافه می شود بنوشید.این نوشیدنی باعث سوزاندن چربی و احساس سیری می شود.
• برای صبحانه یک تخم مرغ آب پز را با یک تکه پنیر پرچرب و یک چهارم نان قهوه ای همراه با هر نوع سبزیجاتی مانند خیار یا کاهو میل کنید.
• مصرف یک بشقاب سالاد متوسط ​​متشکل از کاهو، شاهی، خیار، گوجه فرنگی و آبلیمو با اضافه کردن روغن زیتون (نصف قاشق چایخوری) و یک بشقاب کوچک سوپ سبزیجات با مرغ بدون افزودن سیب زمینی، به همراه یک چهارم نان تست شده نان یا 3 قاشق برنج باسماتی.
• هر نوع میوه ای را میل کنید.
• برای شام، یک ظرف سالاد متشکل از گوجه فرنگی (یک میوه کوچک)، خیار و شاهی، با اضافه کردن یک تکه پنیر دلمه.

رژیم غذایی برای شیردهی سالی فواد

تغذیه با شیر مادر می تواند به کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند.
یک زن شیرده در دوران شیردهی روزانه بیش از 300 کالری از دست می دهد.
رژیم غذایی سالی فواد برای مادران شیرده وجود دارد که می توان از آن برای کاهش وزن پیروی کرد.

1. اکربوهیدرات کمتری خواهید خورد: کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن سریع در دوران شیردهی کمک کند.
2. انجام ورزش: پس از زایمان، یک زن برای کاهش وزن باید ورزش های سبکی انجام دهد. از این رو سالی فواد توصیه می کند که برخی ورزش های سبک مانند پیاده روی و دویدن را انجام دهید، البته به شرطی که در حد اعتدال انجام شود.
3. از هیچ وعده غذایی اجتناب نکنید: برخی از مادران شیرده با این باور که این به کاهش وزن آنها کمک می کند یک وعده غذایی را حذف می کنند، در واقع نخوردن صبحانه یا ناهار متابولیسم شما را کند می کند و باعث کاهش انرژی و سوزاندن کالری بیشتر می شود.
4. فیبر بیشتری به عنوان میان وعده بخورید: مصرف سیب، جو دوسر، پرتقال، سبزیجات سبز برگ، خیار و غیره این مواد غذایی سرشار از فیبر ممکن است به پرکردن معده کمک کنند، بنابراین بهترین راه خوردن آنها بین وعده های غذایی اصلی رژیم غذایی در دوران شیردهی است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان

مشخص است که مردان توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند و به همین دلیل کالری بیشتری در روز از دست می دهند. کاهش وزن معمولا سریعتر از زنان اتفاق می افتد، با این حال ممکن است مردان برای کاهش وزن نیاز به رژیم غذایی مناسب داشته باشند، این رژیم غذایی است.

مصرف مقداری پروتئین

بهترین غذاها برای کاهش وزن در مردان، انتخاب هایی هستند که به او کمک می کند احساس سیری کند و توده عضلانی را حفظ کند.
روی پروتئین تمرکز کنید.
با این حال، انتخاب نوع پروتئین مناسب کلیدی است. خوردن مقادیر کافی آمینو اسیدها، آنهایی که برای سلامت عمومی و تولید و محافظت عضلانی هستند، مهم است.

آشپزی برای کاهش وزن را بیاموزید

یک کارشناس تغذیه در شهر نیویورک گفت: "برای یک مرد مهم است که یاد بگیرد که غذا درست کند تا سریعتر وزن کم کند. به عنوان مثال، سالاد سزار را می توان با مرغ تهیه کرد یا سوپ عدس یا سبزیجات درست کرد. وقتی می توانید یاد بگیرید که چگونه غذای خود را آماده کنید. وعده های غذایی و سلامتی داشته باشید، سریعتر احساس سیری خواهید کرد.» علاوه بر این، در طول رژیم از خوردن غذاهای آماده و فست فود خودداری کنید.

در اینجا بهترین غذاهای کاهش وزن برای مردان آورده شده است:

• ماست یونانی کم چرب (بدون شکر).
• ماهی هایی مانند سالمون یا تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به عنوان چربی های خوب نیز شناخته می شوند.
• مرغ و بوقلمون (با از بین بردن پوست چربی آن کاهش می یابد).
• تکه های کوچک گوشت گاو، مانند استیک یا فیله.
• پنیر کوتیج (اما بدون نمک).
• لوبیا (حبوبات)، لوبیا سیاه، نخود، نخود یا لوبیا چشم بلبلی.
• غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای یا گندم سیاه.
• همه سبزیجات سبز تیره، از جمله کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی.
• انواع میوه ها (از انگور و انبه پرهیز کنید یا آنها را در مقادیر کم مصرف کنید).
• انواع آجیل به عنوان میان وعده.
• کره بادام زمینی و کراکر سبوس دار به عنوان میان وعده.