اگر به کودک خود شیر می دهید و می خواهید وزن کم کنید، می توانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی را برای کودک خود نیز دریافت می کنید.
همه ما می دانیم که شیر مادر بهترین غذا برای نوزاد است، اما تغذیه مناسب برای مادر در دوران شیردهی چطور؟
از این رو در این مقاله با رژیم غذایی مادران شیرده همراه با مهم ترین وعده های غذایی و نکات آشنا می شویم پس به خواندن ادامه دهید.
رژیم شیردهی چیست؟
برخی از مادران شیرده پس از زایمان نگران وزن خود هستند، بنابراین می خواهند از رژیم غذایی خاصی برای کاهش وزن پیروی کنند.معلوم است که یک مادر شیرده ممکن است به رژیمی نیاز داشته باشد که ایمنی او و کودکش را تضمین کند. در عین حال به کاهش بخشی از وزن او کمک می کند.
به طور کلی، یک سیستم ایده آل است که به طور کامل برای رژیم غذایی در دوران شیردهی مورد نیاز نیست.
طبیعی است که روی دریافت تمام مواد مغذی ضروری تمرکز کنید، چند ماده مغذی وجود دارد که کودک به آنها نیاز دارد که اگر مادر شیرده این عناصر مانند ید و ویتامین B12 را مصرف نکند، ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند.
بنابراین رژیم شیردهی مستلزم مصرف مواد مغذی لازم و در عین حال پرهیز از غذاهایی است که به ذخیره چربی در بدن کمک می کند که منجر به افزایش وزن می شود.
دوره صحیح شیردهی چیست؟
شکی نیست که مدت شیردهی به شما بستگی دارد، زیرا متخصصان توصیه های خود را دارند و دیگران نظرات متفاوتی دارند، اما زن شیرده تنها کسی است که با پزشک و همسرش در این مورد تصمیم می گیرد، برخی از زنان ممکن است تصمیم بگیرند. فقط برای چند هفته شیر می دهند و دیگران به مدت دو سال به فرزندان خود شیر می دهند.
با این حال، مدت زمان توصیه شده برای شیردهی وجود دارد که توسط کارشناسان بهداشت در سراسر جهان در مورد دستورالعمل های شیردهی مورد توافق قرار گرفته است. در اینجا برخی از این توصیه های متخصصان آورده شده است:
- آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که به مدت 6 ماه از شیر مادر تغذیه کنید، سپس حداقل یک سال غذاهای جامد اضافه کنید.
- به همین ترتیب، کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان توصیه می کند که مدت شیردهی در 6 ماه اول باشد و سپس شیردهی با غذای کمکی برای سال اول ادامه یابد. توسط مادر و کودک
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) شیردهی کامل را برای شش ماه اول و سپس ادامه شیردهی با سایر غذاها برای دو سال یا بیشتر توصیه می کند.
میزان کالری سوزی در دوران شیردهی چقدر است؟
تغذیه با شیر مادر از بدو تولد تا 12 ماهگی یا بیشتر فواید زیادی دارد.شیر مادر مملو از ویتامین ها، چربی ها و پروتئین ها برای تقویت سیستم ایمنی و رشد سالم کودک شناخته شده است.
از نظر میزان کالری سوزی در دوران شیردهی، مادران شیرده تقریباً 500 کالری اضافی در روز می سوزانند که ممکن است منجر به کاهش وزن سریعتر پس از زایمان شود.
با این حال، این بدان معنا نیست که تغذیه با شیر مادر به تنهایی منجر به کاهش وزن می شود، بلکه به این معنی است که کاهش وزن را تشویق و تحریک می کند.
توصیه می شود که رژیم غذایی زنان شیرده حاوی 2500 کالری در روز (2000 کالری معمولی + 500 کالری اضافی در دوران شیردهی) باشد.
البته میزان کالری مورد نیاز یک خانم شیرده به سن، میزان فعالیت و تعداد دفعات شیردهی او بستگی دارد و هر چه تعداد کالری بیشتر باشد سرعت سوزاندن و کاهش وزن نیز بیشتر می شود.
بنابراین مادران شیرده سعی می کنند از وعده های غذایی و میان وعده های سالم مانند کره بادام زمینی، موز و شیر استفاده کنند و برای حفظ وزن روزانه 5 وعده غذایی کوچک مصرف کنند.
مزایای رژیم شیردهی برای کاهش وزن چیست؟
بسیاری از زنان می خواهند پس از بارداری وزن خود را کاهش دهند و این را می توان با شیردهی، رژیم غذایی سالم و ورزش به طور ایمن به دست آورد.
طبق یک مطالعه در سال 2019، افزایش وزن در دوران بارداری و بعد از آن و تلاش برای کاهش وزن به روش صحیح می تواند به کاهش وزن در دوران شیردهی کمک کند و خطر چاقی و افزایش وزن را در طولانی مدت کاهش دهد.
بنابراین، پزشکان توصیه می کنند که رژیم غذایی مادران شیرده را با دقت و زمان کافی پس از زایمان اختصاص دهند و قبل از کاهش وزن چندین هفته صبر کنند.
شایان ذکر است زنانی که حداقل 3 ماه به نوزاد خود شیر می دهند می توانند تقریباً 3 کیلوگرم بیشتر از زنانی که شیر نمی دهند وزن کم کنند.
رژیم غذایی برای شیردهی برای کاهش وزن
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما مواد مغذی زیادی می دهد که باعث رشد کودک، سلامتی و کاهش وزن شما می شود. رژیم غذایی زیر برای زنان شیرده برای کاهش وزن آورده شده است:
- وعده های غذایی سبک و مغذی مانند پیتزای خانگی با غلات کامل را انتخاب کنید و سبزیجات را به داخل آن اضافه کنید.
- میوه های تازه یا خشک و آجیل بدون نمک به عنوان میان وعده.
- سوپ سبزیجات با قارچ یا تکه های سینه مرغ با نان تست شده.
- سیب زمینی آب پز شده خلال شده و کمی روغن و در فر پخته شده و ترجیحاً هر سبزی که در دسترس شماست مانند آویشن یا رزماری خشک و همچنین سیر خشک اضافه کنید.
- لبنیات مانند ماست کم چرب یا یک لیوان شیر بخورید.
- سالاد سبز را با هر نوع پروتئینی مانند لوبیا، نخود یا مرغ زیاد بخورید.
- هر روز در وعده صبحانه تخم مرغ همراه با نان قهوه ای و یک قاشق غذاخوری پنیر یا لوبیا فاوا بخورید و حتماً هر نوع سبزی را به غذا اضافه کنید.
- همچنین بهتر است از مصرف آب میوه ها و نوشیدنی های شیرین که منجر به افزایش وزن در دوران شیردهی می شود خودداری کنید، زیرا تمام نوشیدنی های شیرین هیچ فایده ای برای شما یا کودک ندارند.
- کاهش مصرف کافئین به 1-2 فنجان در روز کافی است.
- در دوران شیردهی باید انواع دانه هایی مانند کنجد، چیا و تخمه آفتابگردان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- ماهی تیلاپیا را تا حد امکان کاهش دهید تا از جیوه موجود در آن که برای شما و فرزندتان مضر است دوری کنید و به جای آن ماهی سالمون و ماهی تن مصرف می شود.
- افزودن عدس و نخود به مادران شیرده گام خوبی برای کاهش وزن است.
- خوردن برنج باسماتی برای زنان شیرده برای کاهش وزن بسیار عالی است.
وعده های غذایی دوره شیردهی سریع
در دوران شیردهی، زن شیرده به وعده های غذایی سریع و آسان نیاز دارد، زیرا زمان زیادی برای پخت و پز و تهیه غذاهایی که ممکن است ساعت ها طول بکشد، ندارد.
از این رو با چند وعده غذایی آسان و سالم در دوران شیردهی آشنا می شویم اما قبل از آن نکاتی را در تهیه غذاهای سبک و سریع بیان می کنیم.
مهمترین مواد مغذی که باید در هر وعده غذایی موجود باشد:
- میان وعده هایی را بر اساس غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین ها و چربی های سالم انتخاب کنید.
- بلغور جو دوسر یکی از غذاهایی است که تولید شیر را افزایش می دهد، بنابراین در فست فودها باید بیشتر جو دو سر مصرف کنید و می توانید ماست، شیر یا میوه به آن اضافه کنید.
- هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید تا انرژی بگیرید و احساس گرسنگی نکنید.
1- یک وعده غذایی سریع گوجه فرنگی، ریحان و پنیر
این وعده غذایی حاوی 80 کالری پنیر موزارلا است که آن را غنی از مواد مغذی و کم کالری می کند.
اجزاء:
- 5 عدد گوجه گیلاسی.
- 2 قاشق غذاخوری پنیر موزارلای تازه (ترجیح است پنیر رنده نشده و در منزل به دلخواه بریده شود).
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر.
- برگ های ریحان تازه.
طرز تهیه:
- بعد از شستن گوجه فرنگی ها را از وسط نصف کنید.
- در یک بشقاب کوچک گوجه فرنگی و پنیر را بریزید.
- روی آن روغن زیتون بپاشید، سپس برگ های ریحان خرد شده را اضافه کنید.
۲- برش های سیب و کره بادام زمینی
سیب ها را بشویید، سپس برش دهید و هر برش سیب را با کمی کره بادام زمینی قرار دهید.
از آنجایی که کره بادام زمینی اغلب حاوی شکر و مقداری روغن هیدروژنه است، سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد.
کره بادام زمینی را می توان در خانه نیز با آسیاب کردن مقداری بادام زمینی و سپس اضافه کردن کمی عسل و چند قطره روغن آفتابگردان تهیه کرد.
3- ماهی قزل آلا با پستو
اجزاء:
- 1-2 برش ماهی قزل آلا.
- سالاد سبزیجات
مواد لازم برای پستو:
- 2 حبه سیر، خرد شده.
- 25 گرم دانه کاج یا هر نوع آجیل.
- 50 گرم برگ جعفری (ساقه آن را بردارید).
- 1 قاشق چایخوری نمک.
- 25 گرم پنیر پارمزان رنده شده.
- 125 میلی لیتر روغن زیتون فوق بکر.
طرز تهیه پستو:
- جعفری، سیر، دانه کاج و نمک را در مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید.
- پنیر پارمزان را اضافه کنید و دوباره در مخلوط کن مخلوط کنید، سپس روغن زیتون را اضافه کنید و مخلوط کنید، اگر بافت کمی غلیظ بود، کمی روغن زیتون اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
- پستو را در بشقاب بریزید و کنار بگذارید.
- یک گریل را روی حرارت متوسط گرم کنید، ماهی قزل آلا را اضافه کنید و حدود 10 دقیقه یا تا زمانی که ماهی صورتی رنگ شود، بپزید.
- سالمون را در یک بشقاب بریزید و روی پستو بریزید و بلافاصله با سالاد سرو کنید.
توجه: این غذای سریع برای مادران شیرده بسیار سالم است مرغ کبابی را می توان با پستو جعفری درست کرد.
4- شیره سالم برای شیردهی
اجزاء:
- شیر بادام
- 1/4 فنجان جو دوسر
- میوه های منجمد به انتخاب شما
طرز تهیه:
- همه مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید تا یک بافت صاف به دست آید.
این آب میوه در دوران شیردهی بسیار خوشمزه و ایده آل است، زیرا به تولید شیر مادر کمک می کند و مواد مغذی زیادی را برای شما و کودکتان فراهم می کند.
رژیم غذایی برای شیردهی سالی فواد
هر رژیم غذایی سالم برای مادران شیرده بستگی به تامین تمام مواد مغذی و مواد مغذی لازم دارد، اما اگر مادر شیرده به کودک خود از سینه تغذیه کند، موضوع کمی متفاوت است که باعث می شود به کالری بیشتری نیاز داشته باشد و در عین حال منجر به افزایش وزن نشود. در اینجا یک رژیم غذایی برای مادران شیرده از سالی فواد آورده شده است.
- صبحانه: یک تخم مرغ، یک چهارم قرص نان قهوه ای، یک فنجان کوچک شیر کم چرب و هر نوع سبزی.
- خوراک مختصر: هر نوع میوه، یک لیوان آب پرتقال یا 5 عدد زردآلو خشک.
- ناهار: 1/2 مرغ کبابی یا آب پز یا 2 برش متوسط ماهی قزل آلا، یک فنجان برنج باسماتی پخته شده یا یک تکه سیب زمینی آب پز و یک سالاد سبزیجات.
- خوراک مختصر: یک فنجان ماست یا شیر کم چرب.
- شام: یک بشقاب سالاد کوچک با پنیر و یک فنجان کوچک شیر.
- میان وعده قبل از خواب: یک فنجان ماست با یک قاشق چایخوری عسل.
توجه: می توانید روزی 2 فنجان چای، قهوه یا نسکافه بنوشید و میزان شکر را کاهش دهید.
رژیم غذایی خانم های شیرده توسط دکتر ماجد زیتون
همانطور که قبلا ذکر شد، زنان شیرده برای سلامتی خود و کودک به کالری بیشتری نیاز دارند و باید از غذاهایی استفاده کنند که تمام مواد مغذی را در اختیار مادر شیرده قرار داده و وزن اضافی خود را کاهش دهند.
در ادامه یک رژیم غذایی برای مادران شیرده به گفته دکتر ماجد زیتون به مدت سه روز ارائه شده است که این رژیم برای بیش از یک هفته با انواع غذاها قابل استفاده است.
اولین روز:
- صبحانه: یک چهارم نان قهوه ای، 4-5 قاشق غذاخوری باقلا، یک بشقاب سالاد کوچک.
به جای لوبیا می توان تخم مرغ آب پز میل کرد. - میان وعده بعد از حدود دو ساعت: یک فنجان ماست و هر نوع میوه ای.
- یک میان وعده دیگر: 6 دانه بادام یا گردو یا دو نوع سبزیجات مانند هویج و خیار.
- ناهار: یک کاسه پاستا متوسط (ترجیحاً ماکارونی سبوس دار) با تکه های مرغ کبابی و یک سالاد سبز.
- شام: یک لیوان شیر کم چرب با اضافه کردن یک قاشق جو دوسر.
روز دوم:
- صبحانه: یک تکه پنیر و یک تخم مرغ آب پز با سبزیجات مخلوط.
- خوراک مختصر: یک لیوان شیر کم چرب و یک میوه.
- ناهار: یک تکه گوشت کبابی، یک بشقاب سالاد و یک فنجان برنج باسماتی.
- خوراک مختصر: 5 دانه بادام یا گردو.
- شام: ماست کم چرب با یک تکه میوه.
روز سوم:
- صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، یک بشقاب سالاد و یک چهارم نان.
- خوراک مختصر: یک فنجان شیر کم چرب.
- ناهار: نصف مرغ کبابی، سالاد سبزیجات و یک بشقاب کوچک پاستا یا رشته فرنگی.
- خوراک مختصر: میوه یک میوه.
- شام: 3 قاشق غذاخوری تن ماهی بدون روغن با یک چهارم نان قهوه ای و هر نوع سبزی.
- قبل از خواب: یک فنجان شیر کم چرب.
رژیم غذایی برای مادران شیرده آزمایش شده است
هنگامی که از رژیم شیردهی پیروی می کنید، باید برای فرزندتان و شما نیز سالم و سرشار از مواد مغذی باشد. افزایش وزن بعد از بارداری برای خانم ها طبیعی است و با خوردن غذاهای سالم و متعادل می تواند کمک موثری به دریافت آن کند. رهایی از وزن اضافی
در اینجا یک رژیم غذایی اثبات شده برای مادران شیرده آورده شده است:
- مصرف روزانه در وعده صبحانه یک تخم مرغ آب پز با پنیر و خیار یا 5 قاشق غذاخوری باقلا با آبلیمو، روغن آفتابگردان، زیره سبز و سبزی و بعد از حدود یک ساعت یک فنجان شیر میل شود.
- تقریباً هر نوع آجیل، 5 دانه، یک میوه یا یک فنجان ماست را به عنوان میان وعده بخورید.
- در وعده ناهار باید پروتئین های مختلفی مانند مرغ کبابی (نصف مرغ) یا یک تکه گوشت گاو کم چرب مصرف کنید، علاوه بر آن یک بشقاب سالاد سبز و یک چهارم نان سوخاری تهیه کنید.
- در ناهار ماهی سالمون یا نصف قوطی ماهی تن بدون روغن بخورید و می توان سبزیجات سرخ شده درست کرد.
- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب با جو بنوشید.
- مصرف انواع میوه ها به جز خرما، انگور، انبه و انجیر در رژیم غذایی مادران شیرده مجاز است و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- انواع سبزیجات برگ سبز در رژیم شیردهی بسیار عالی هستند و به تولید شیر مادر کمک می کنند.یک گروه سبزیجات سبز رنگ، هویج، خیار و یک عدد گوجه فرنگی نیز می توانند درست کرده و بین وعده های غذایی میل کنند.
- برنج باسماتی و سیب زمینی آب پز در رژیم غذایی مادران شیرده مجاز است، اما به مقدار کم، علاوه بر سیب زمینی، ماکارونی و نان قهوه ای.
- تمام آب میوه ها بدون افزودن شکر برای مادران شیرده مناسب است، اما باید مراقب بود که در مصرف گریپ فروت زیاده روی نکنید، فقط یک چهارم فنجان در روز کافی است.
- 2 فنجان چای سبز یا قهوه بنوشید.
- یک تکه کیک یا شیرینی کوچک به اندازه انگشت می توان خورد، به طور کلی مراقب باشید که در خوردن شیرینی ها زیاده روی نکنید.
چندین دستورالعمل برای مادران شیرده قبل از پیروی از رژیم غذایی
شیردهی می تواند به کاهش وزن و بازیابی سریع وزن طبیعی قبل از بارداری کمک کند، اما لازم است قبل از رژیم گرفتن نکاتی را برای زنان شیرده رعایت کنید و این موارد را بدانید.
اینکه چقدر وزن اضافی باید از دست بدهید به چیزهای زیادی بستگی دارد، از جمله:
- قبل از بارداری چقدر وزن داشتید؟
- مقدار وزن در دوران بارداری
- رژیم غذایی شما
- سطح فعالیت شما
- سلامت عمومی شما
در اینجا مهمترین نکات برای زنان شیرده قبل از پیروی از رژیم غذایی آورده شده است:
- آهسته شروع کن بچه دار شدن و دانستن اولویت های خود در چند هفته اول پس از تولد می تواند چالش برانگیز باشد زیرا کودک در آن مرحله به مراقبت بیشتر و بیشتری نیاز دارد.
بنابراین نباید بلافاصله پس از زایمان وزن کم کرد، بلکه باید کمی زمان داد و سپس در دوران شیردهی حدود 9 تا 10 ماه رژیم غذایی را شروع کرد تا از اضافه وزن خلاص شود. - با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید: قبل از پیروی از هر رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی، باید با پزشک خود مشورت کنید تا به ایجاد یک برنامه و یک برنامه غذایی سالم کمک کند که اطمینان حاصل کند که شما تغذیه کافی برای شما و کودکتان دریافت می کنید.
- غذاهای سالم بخورید: غذاهای آماده و فست فود بدون اینکه برای شما فوایدی برای سلامتی داشته باشند مغذی و پر کالری نیستند به همین دلیل باید در مصرف تمام غذاهای سالم در دوران شیردهی دقت کرد تا از موفقیت رژیم غذایی اطمینان حاصل شود و از افزایش وزن جلوگیری شود.
نکات مهم برای کمک به کاهش وزن برای زنان شیرده
تغذیه بیش از حد و عدم فعالیت بدنی می تواند منجر به تجمع چربی و افزایش وزن در دوران بارداری شود، بنابراین پس از زایمان، کاهش وزن یکی از مواردی است که اکثر خانم ها به آن متوسل می شوند.
با این حال، همانطور که قبلا ذکر شد، ابتدا باید مطمئن شوید که کودک شما در چند ماه اول پس از بارداری تمام مواد مغذی لازم را دریافت می کند، سپس از یک رژیم غذایی سالم و ایمن برای کاهش وزن در دوران شیردهی پیروی کنید. نکات زیر مهمترین نکاتی است که به کاهش وزن کمک می کند. وزن برای مادران شیرده
1- وعده های غذایی مکرر و کم حجم بخورید
خوردن وعده های غذایی کوچک در فواصل زمانی معین، معده شما را سیر نگه می دارد و به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند.
بنابراین مصرف 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده یک راه سالم و ایمن برای کاهش وزن در دوران شیردهی است.
2- غذاهای مقوی بخورید
دریافت تمام مواد مغذی در رژیم غذایی برای زنان شیرده ضروری است.
در اینجا مجموعه ای از مواد مغذی سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه خود آورده شده است:
- ابرای کربوهیدرات ها و پروتئین ها: رژیم غذایی شما باید شامل برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد.
پروتئین ها بلوک های اساسی ساختمان سلول های بدن هستند و برای رشد کودک بسیار مهم هستند.
در حالی که کربوهیدرات ها به بدن و فعالیت های روزانه انرژی می دهند. - ابرای چربی های سالم: خوردن چربی های سالم برای زنان شیرده مهم است، چربی های غیر اشباع و چربی های اشباع شده مصرف کنید و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غذاهای غنی از آهن و ویتامین C: سبزیجات سبز برگ، غلات کامل، میوه های خشک و لوبیا منابع بسیار خوبی از آهن هستند.
در حالی که همه مرکبات، توت فرنگی، فلفل، گواوا و کیوی سرشار از ویتامین C هستند.
مصرف این مواد مغذی باعث بهبود ایمنی، کمک به کاهش وزن و تامین تغذیه کودک در دوران شیردهی می شود. - ماهی: اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت چشم و مغز و تقویت ایمنی نیز کمک می کند، بنابراین برای کاهش وزن و برای سلامت کودک در دوران شیردهی، ماهی سالمون و ماهی تن مصرف کنید.
و فراموش نکنید که اسیدهای چرب در گردو، دانه کتان، آووکادو و تخم مرغ نیز وجود دارد.
3- از مصرف برخی غذاها خودداری کنید
برای کاهش وزن در دوران شیردهی باید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کرد مانند:
- غذاهایی که حاوی ادویه های زیادی هستند زیرا باعث ایجاد قولنج در نوزاد می شوند.
- فست فود (KFC و غیره) و تمام گوشت های فرآوری شده.
- برای کاهش کافئین تا حد ممکن، تنها 1-2 فنجان قهوه یا چای در روز کافی است، در حالی که به طور کامل از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید.
- با وجود فواید کلم بروکلی، کلم و گل کلم، بهتر است در دوران شیردهی در مصرف این غذاهای رژیمی زیاده روی نکنید، زیرا باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند و می توانند بر کودک تاثیر بگذارند.
